Bạn có lúc nào tự hỏi dinh dưỡng cho những người tập thể hình ra sao là phù hợp nhất? Đây chắc chắn là 1 một trong những vấn đề của nhiều anh chị em yêu thương thể hình, thể hình mới bước đầu đi tập hay thậm chí là cả những chúng ta đã đi tập lâu tuy vậy chưa chũm vững các kiến thức này vì nhiều lý do. Hôm nay, công ty chúng tôi sẽ giới thiệu cho mình chế độ ăn cho tất cả những người tập gym cực kì dễ hiểu và đầy đủ nhất.

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao

*

Chỉ cần tiến hành theo đúng 10 nguyên tắc bổ dưỡng thể hình sau đây là bạn sẽ nhanh giường tăng cơ bớt mỡ hiệu quả. Ngẫu nhiên ai new đi tập tuyệt mới trở lại tập sau 1 thời hạn dài vứt giữa chừng ví nhiều vì sao không ý muốn muốn. Mặc dù nhiên, toàn bộ đều mong muốn có tác dụng tập luyện nhanh; không mong muốn là đa số chúng ta mắc nhiều sai trái khi nhà hàng ăn uống quá.

Lấy 1 ví dụ cơ bản, nếu chuyên cần quan sát những trang thể hình số 1 ở nước ngoài như T-Nation giỏi Bodybuilding.com..., phần đông các chuyên viên đều triệu tập viết rất nhiều bài nghiên cứu về thực phẩm bổ sung cập nhật hay chế độ ăn uống bổ dưỡng tập tạ, còn những kỹ thuật tập sẽ ít hơn.

Tổng đúng theo 10 hình thức về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình quan lại trọng

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)

*

Bổ sung ít nhất 2.2gram protein đến từng cam kết trọng lượng khung người mỗi ngày!

Chất đạm chứa trong số axit amin giúp desgin cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường. Tuy nhiên, so với các di chuyển viên, thì đề nghị tăng gấp đôi để tăng cơ bắp.

Đặc biệt, với những người mới bắt đầu đi tập tạ cần phải hấp thụ cho tới 3.3gram protein/kg trọng lượng khung người mỗi ngày, trong nửa năm đầu tiên. Tại sao vì đây chính là khoảng thời hạn mà khung hình thấy được hiệu quả tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bạn dạng là tín đồ mới tập sẽ đề nghị nạp ~270gram và ít nhất 180gram cho những người muốn tăng cơ.

Để bổ sung chất đạm, hãy tích cực và lành mạnh nạp những loại thực phẩm nhiều protein cho người tập thể hình vào danh sách bữa ăn từng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất có thể vẫn là tự thịt nạc. Đây là mối cung cấp protein tự nhiên tốt nhất có thể chứa những nhóm axit amin mà cơ thể không trường đoản cú tổng hợp.

Nguyên tắc 2: Tăng lượng chất tinh bột (carbs)

*

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, thì hóa học bột đường là dưỡng chất thiếu yếu đến năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 fan mới tập nặng nề 81kg cần được hấp thụ cho tới 360-450gram carbs/ngày.

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm cất tinh bột tiêu hóa lờ đờ (giúp sút cân, bớt béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh xanh, khoai lang với yến mạch

Nguyên tắc 3: không kiêng toàn bộ các một số loại chất béo

*

Lượng Calories kêt nạp vào khung hình mỗi ngày PHẢI bao gồm 20-30% từ hóa học béo!

Những người thừa tích điện (dẫn tới bị mập mỡ) vì ít vận động, bè bạn dục đều ao ước giảm cân nặng phải giảm đi lượng chất phệ bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; mặc dù nhiên, bọn họ cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất mập bão hòa để duy trì năng lượng. Tại sao vì sao các bạn lại đề nghị chất béo? chế độ ăn nhiều chất béo (nhiều chất to không bão hòa solo và bão hòa đơn) sẽ giúp bảo trì lượng testosterone.

Vậy mục đích của testosterone là gì? Việc bảo trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích say đắm cơ bắp và không khiến tích trữ mỡ.

Các một số loại thịt đỏ không chỉ cung ứng nhiều chất mập bão hòa nhưng còn hỗ trợ nhiều đạm. Sản xuất đó, bơ, dầu oliu, bơ lạc chứa không hề ít chất phệ không bão hòa đơn; bơ hạt lạc chứa không ít chất bự không bão hòa đơn; những loại cá; hay các loại phân tử cũng hỗ trợ nhiều axit khủng omega-3.

Nguyên tắc 4: giám sát và đo lường lượng calories mặt hàng ngày

*

Để tăng cơ bắp, bắt buộc hấp thụ trăng tròn calo/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 hiệ tượng lên cơ bình an cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào khung hình luôn lớn hơn lượng năng lượng đốt cháy trong veo buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng ngấn mỡ béo, nạc tàng trữ được nhằm đốt cháy tạo ra năng lượng. Từ bây giờ không tăng cơ tăng cân nặng được đâu. Đó là lý do vì sao 1 bạn nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày

100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Nguyên tắc 5: Ăn uống liên tiếp và điều độ

*

Khi vẫn trong quy trình tăng cân nặng tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm đạm và tinh bột) nhằm giúp khung hình nạp đủ năng lượng và axit amin góp cơ bắp cải tiến và phát triển đều đặn xuyên suốt cả ngày, cơ thể luôn mạnh khỏe và bằng phẳng nhất. Đó đó là lý vị vì sao các bạn bè ngoài 3 bữa chính luôn cố gắng bổ sung cập nhật 3 bữa phụ.

Điều quan trọng đặc biệt ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ & CÂN ĐỐI lượng bổ dưỡng trong từng bữa tiệc một. Hoàn hảo tránh vấn đề hứng lên tốt thèm là ăn trưa thật những tới 1200calo, thì chắn chắn chắn bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa; sẽ là chưa kể đến thói quen ẩm thực không khoa học như vậy sẽ làm cho tăng cân không như mong muốn. Lý do, quá đơn giản vì khi nạp 1 lạng calories rất nhiều cùng 1 thời điểm sẽ khiến cho cho khung hình không kịp giải pháp xử lý hết; từ từ tích tụ lại bên dưới dạng mỡ bụng thừa.

Tốt duy nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa cùng mỗi bữa chỉ chứa khoảng 500-600 calo cho một người nặng khoảng tầm 81kg.

Nguyên tắc 6: luôn uống đủ nước mỗi ngày

*

Nước luôn đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít duy nhất 2lit; tuy vậy với người đùa thể thao tuyệt thể hình thì cần phải lên đến mức 2.5-3l nhé.

70% cơ thể chúng ta là nướcNước làm cho sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi khung hình bệnh qua con đường mồ hôi, nước tiểuNước cung ứng các bội nghịch ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quy trình trao đổi chất, sinh ra năng lượng, đốt cháy mỡ. Không tồn tại nước thì toàn bộ các quy trình đều dừng lại.Nước giúp bớt thèm nạp năng lượng (đó là nguyên nhân vì sao những người dân muốn giảm cân thì trước bữa tiệc nên uống các nước để giúp ăn không nhiều lại).Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là lý do vì sao những người dân muốn bớt cân thường đề xuất uống các nước tí để không nên ăn lại).Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt một ngày dài và đủ lượng khung hình cần. Đừng để đợi tới khi nào khát new uống xuất xắc uống 1 thời điểm thật nhiều sau thời điểm nhịn thật lâu.

Xem thêm: Hàm Tuyệt Đối Trong Excel - Hướng Dẫn Dùng Hàm Giá Trị Tuyệt Đối Trong Excel

Nguyên tắc 7: sử dụng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm vấp ngã trợ)

*

Hãy cho với shop chúng tôi để biết được địa chỉ bán hoa màu thể nào tốt. Nói chung, trước và sau thời điểm tập, bạn phải uống ít nhất 20-25gram sữa Whey. Đây cũng là một bữa ăn đặc trưng vì lúc này cơ thể đang cần protein nhất.