Chế độ ăn 2.000 calo được xem là tiêu chuẩn cho số đông người trưởng thành, vì chưng đủ để đáp ứng phần nhiều nhu ước cơ bạn dạng về tích điện và dinh dưỡng. Vậy chính sách ăn 2.000 calo bao gồm những một số loại thực phẩm nào và thực 1-1 ra sao?


Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân, tuy vậy 2.000 năng lượng thường được coi là tiêu chuẩn. Để tính lượng năng lượng tiêu thụ này, các chuyên viên đã dựa trên nhu cầu dinh chăm sóc của số đông người trưởng thành và cứng cáp và được thực hiện cho mục tiêu lập kế hoạch bữa ăn theo phía dẫn chính sách ăn uống quá trình 2015-2020.

Bạn đang xem: Tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu calo nhất người gầy cần quan tâm

Ngoài ra, lượng calo này còn được áp dụng như một chuẩn mực để tạo thành các khuyến cáo về nhãn dinh dưỡng.

Trên thực tế, toàn bộ các nhãn dinh dưỡng đều phải có cụm từ: giá chỉ trị tỷ lệ dinh dưỡng từng ngày (Daily Values) dựa trên chính sách ăn với 2 nghìn calo. Giá bán trị bồi bổ hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp rộng tùy ở trong vào nhu cầu calo của từng người.


2. Ăn bao nhiêu calo là đủ?


Calo hỗ trợ cho năng lượng cần thiết cho khung người để bảo trì sự sống. Do mỗi người có cơ chế sinh hoạt với lối sống khác biệt nên dẫn đến nhu mong calo khác nhau.

Tùy thuộc vào tầm khoảng độ hoạt động, cầu tính ở đàn bà giới trưởng thành cần 1.600-2.400 calo hàng ngày và nam giới giới trưởng thành và cứng cáp là 2.000- 3.000 calo.


Tính lượng calo thức nạp năng lượng hàng ngày
Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau

Ngoài ra, các cá nhân đang trong tiến độ tăng trưởng, chẳng hạn như thiếu nữ mang thai và thanh thiếu thốn niên, thường xuyên cần nhiều hơn thế nữa 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn thế nữa số lượng chúng ta tiêu thụ, sẽ xẩy ra tình trạng thiếu vắng calo, dẫn cho giảm cân.

Ngược lại, chúng ta cũng có thể tăng cân khi tiêu thụ những calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không biến hóa xảy ra khi cả nhì số bằng nhau. Bởi đó, tùy trực thuộc vào mục tiêu khối lượng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn phải sẽ khác nhau.


3. Các loại thực phẩm nên ăn uống trong chế độ ăn 2000 calo


Chế độ ăn uống uống cân đối và tốt cho mức độ khỏe bao gồm nhiều lương thực nguyên chất, chưa qua chế biến. Nguồn cung ứng calo cũng quan trọng như tiêu thụ bao nhiêu calo.

Trong mỗi bữa ăn, chúng ta nên tập trung vào những loại thực phẩm nhiều proteinchất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

Ngũ ly nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, phân tử lúa mì bulgur, diêm mạch, phân tử farro, kê, v.v.Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.Các các loại rau không cất tinh bột: cải xoăn, rau củ bina, phân tử tiêu, túng ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải ước vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.Các nhiều loại rau tất cả tinh bột: túng butternut, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.Các thành phầm từ sữa: hộp sữa chua nguyên chất bớt hoặc đầy đủ chất béo, hộp sữa chua kefir với phô mai khá đầy đủ chất béo.
Sau mổ xoang ung thư gan tín đồ bệnh nên uống sữa gì?
Các thành phầm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein và hóa học xơ

Thịt nạc: con kê tây, gà, giết bò, giết mổ cừu, trườn rừng, giết mổ bê, v.v.Các các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông cùng hạt bơ trường đoản cú nhiênCá với hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.Các một số loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.Trứng: trứng hữu cơ, tổng thể trứng có tỷ lệ dinh dưỡng cao và mạnh khỏe nhấtProtein trường đoản cú thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.Chất phệ lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây mùi hương thảo, vvĐồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng bao gồm ga, v.v.

Các nghiên cứu cho thấy thêm rằng bổ sung protein thêm vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ rất có thể tạo xúc cảm no, cung cấp giảm cân nặng và duy trì cân nặng. Ngoài ra, bạn cần theo dõi lượng carb tương xứng và chọn các loại carbs có thể giúp bảo trì cân nặng.


Đậu nành - thuốc tốt cho thiếu phụ tiền mãn kinh
Bổ sung protein từ phân tử đậu nành giúp tạo xúc cảm no lâu và gia hạn cân nặng

4. Những thực phẩm yêu cầu tránh


Tốt nhất yêu cầu tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, có cách gọi khác là calo rỗng. Đây thường là phần nhiều thực phẩm đựng nhiều calo và bổ sung thêm đường nhưng mà ít chất dinh dưỡng.

Dưới đấy là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc tinh giảm trong cơ chế ăn uống, bất kỳ nhu cầu calo của công ty là bao nhiêu:

Đường ngã sung: con đường hữu cơ agave, đồ vật nướng, kem, kẹo, v.v. Và nên giới hạn lượng đường bổ sung cập nhật dưới 5-10% tổng lượng năng lượng hằng ngày.Thức ăn uống nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.Carbs chế biến và tinh chế: bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc bao gồm đường, vvThực phẩm chiên: con gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vvSoda với đồ uống bao gồm đường: đồ uống thể thao, nước ép tất cả đường, soda, nước nghiền trái cây, trà ngọt với cà phê, vvSản phẩm nạp năng lượng kiêng với thực phẩm ít hóa học béo: kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn ướp đông lạnh và vị ngọt nhân tạo, ví dụ như đường gói ăn kiêng Sweet'n Low, v.v.

Mặc dù hầu như các chính sách ăn nên bao hàm các một số loại thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến, tuy vậy thỉnh thoảng bạn vẫn rất có thể thưởng thức các loại thực phẩm hèn lành mạnh.

Tuy nhiên, thường xuyên ăn những thực phẩm trong danh sách trên có thể không chỉ vô ích cho sức khỏe mà còn trì hoãn hoặc cản trở quy trình giảm cân.

Xem thêm:


Bệnh nhân hậu phẫu không ăn đồ ăn nhanh
Các món ăn nhanh phần đông gây ảnh hưởng không giỏi cho mức độ khỏe

5. Thực 1-1 mẫu


Dưới phía trên kế hoạch bữa ăn một ngày cùng với khoảng 2 nghìn calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng tầm 500 năng lượng và bữa tiệc nhẹ khoảng chừng 250 calo.

Bữa sáng

2 quả trứng1 bát (20 gram) rau củ bina1/4 chén bát (24 gram) nấm1/4 bát (23 gram) bông cải xanh1 bát (205 gram) khoai lang1 muỗng nhỏ canh (15 ml) dầu ô liu

Bữa dịu sáng:

1 quả táo bị cắn có size trung bình2 muống nêm canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

1 lát bánh mỳ pita nguyên cám5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng góp hộphành tây xắt nhỏ tuổi và bắt buộc tây1/4 quả bơ1 muỗng nhỏ canh (9 gram) phô mai feta

Bữa vơi chiều

2 ounce (56 gram) phô mai cheddar1 ly (92 gram) nho

Bữa tối

5 ounce (140 gram) cá hồi nướng2 muỗng nhỏ canh (30 ml) dầu ô liu1/2 chén bát (82 gram) gạo nấu nướng chín1 bát (180 gram) măng tây1 ly (100 gram) cà tím

Nguồn tham khảo: healthline.com