Việc tăng cơ bắp nhanh chóng là mục tiêu của đa số người tập gym. Mặc dù tập chân to không hẳn là việc có thể thực hiện lập cập mà cần có sự phối kết hợp nhuần nhuyễn giữa những bài tập chân và chế độ ăn uống, sinh hoạt hòa hợp lý.

Bạn đang xem: Tập cơ bắp chân tại nhà


1.1. Bài bác tập Squats

Squat là bài tập phần thân dưới khôn xiết hiệu quả, góp tăng khối lượng cơ bắp sống chân và mông. Squat là cồn tác rất tốt để tăng tốc nhóm cơ đùi trước (cơ đùi ở vị trí chính giữa thuộc đùi trên).

Cách thực hiện

Đứng nhị chân rộng bởi hông.Chống nhì tay vào hông và siết chặt cơ bụng.Từ từ bỏ uốn cong chân với hạ người giống như đang nỗ lực ngồi xuống.Tiếp tục hạ xuống cho tới khi các bạn ở tứ thế ngồi ảo với đùi trên song song với khía cạnh sàn. Giữ nguyên tư thế trong tầm 10 giâyDần nâng bạn lên, giữ sống lưng thẳng.Lặp lại cồn tác nhiều lần nếu tất cả thể.

1.2. Bài bác tập Lunges

Các hễ tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới khung hình như bắp chân, đầu gối, mông, đùi, hông... Lunge là bài xích tập bắp chân to ra tại nhà phù hợp để áp dụng cho cả nam cùng nữ.

Cách thực hiện

Đứng trực tiếp lưng, nhì tay chống vào hông và siết chặt cơ bụng.Bước một chân lên phía trước cùng gập gối.Dồn trọng lượng vào gót chân để quay lại tư rứa ban đầu.Lặp lại rượu cồn tác bên trên một chân những lần rồi tập tương tự như với chân còn lại.

1.3. Bài tập Calf raises

Bài tập này khá đơn giản và giúp bức tốc cơ bắp ở ống quyển của bạn, từ đó giúp chân chúng ta to ra.

Cách thực hiện

Đứng thẳng sinh hoạt một ở đâu đó bằng vận với bàn chân hướng đến phía trước, siết cơ bụng lại. Để tăng thêm độ khó, chúng ta cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bởi nửa cẳng chân trước.Nhón gót chân y hệt như bạn đang ráng đứng trên các đầu ngón chân của mình, không thay đổi trong vài giây.Hạ gót chân để quay lại vị trí ban đầu.Lặp lại rượu cồn tác nhiều lần nếu gồm thể.
Calf raises
Người tập bài tập Calf raises cần tiến hành theo đúng phía dẫn

1.4. Bài tập Leg presses

Bài tập chân to này đề nghị được triển khai với máy đấm đá đùi hoặc đồ vật tập thể dục tương tự. Tiện ích là giúp bạn nhắm vào phần nhiều nhóm cơ mà bạn khó tiếp cận và tập luyện.

Cách thực hiện

Ngồi với cẳng chân đặt đúng địa chỉ trên máy. Một số thiết bị có thiết kế để bạn tập ngồi ở tứ thế ngả ra sau 1 phần hoặc ở ngửa.Giữ định hình đầu và lưng, cần sử dụng lực đùi tác động vào cẳng chân để đạp máy ra xa khỏi thân. (Không dùng gót chân hoặc ngón chân mà đề nghị dùng cả bàn chân).Giữ nguyên tứ thế vào vài giây, ko khóa đầu gối.Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.Lặp lại đụng tác nhiều lần nếu bao gồm thể.

2. Xem xét bài tập và chính sách dinh dưỡng nên tránh khi tập chân to


2.1. Những bài bác tập buộc phải tránh

Nếu phương châm là tập cho chân to lớn ra, cho nên vì vậy bạn buộc phải tránh triển khai những bài bác tập Aerobics, những bài tập cardio như chạy hoặc bơi lội lội. Những bài tập này có công dụng giảm mỡ chảy xệ thừa với định hình cơ bắp của công ty theo thời gian, tuy vậy chúng sẽ không có tác dụng nếu bạn có nhu cầu tăng form size chân.

Tuy nhiên nếu như muốn, chúng ta vẫn có thể tập cardio hoặc thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải để giúp săn vững chắc cơ và sa thải phần trọng lượng dư vượt trong cơ. Điều này vẫn rất có thể giúp bạn đã có được đôi chân như mong muốn muốn.

2.2. Kết hợp chế độ dinh chăm sóc phù hợp

Để tăng cơ bắp chuối ngoài tiến hành các bài tập tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng đảm bảo an toàn đủ chất, đầy đủ lượng. Dưới đấy là một số các loại thực phẩm cực tốt để tăng cơ:

Các các loại thịt: bít tết thăn, thăn heo, ức con gà và cá rô phiChế phẩm từ sữa: pho mát, sữa chua, sữa ít béo.Trái cây: chuối, nho, dưa hấu và quả mọngRau hoa quả giàu tinh bột: như khoai tây, đậu lima, sắn.Các một số loại rau: rau xanh bina, dưa chuột, túng bấn xanh, nấm.Các các loại hạt: trái óc chó, hạt chia và hạt lanh.Các loại đậu: đậu lăng với đậu đen.Dầu ăn: sử dụng dầu ô liu và dầu bơ.
Chế độ ăn cho người tập luyện giảm cân 1
Người tập luyện đề nghị cớ chế độ dinh chăm sóc phù hợp

2.3. Những một số loại thức ăn nên tránh

Dưới đấy là một số một số loại thực phẩm bạn nên tinh giảm nếu đang thực hiện chính sách tập chân lớn ra, nhất là ăn trước hoặc sau buổi tập:

Rượu: làm giảm kĩ năng xây dựng cơ bắp nếu bạn uống rất nhiều hoặc trong thời hạn dài.Đồ ăn/đồ uống có tương đối nhiều chất làm cho ngọt nhân tạo: các loại bánh kẹo ngọt, kem, thứ uống bao gồm đường như soda, coca...v.v

2.4. đổi khác chế độ sinh hoạt

Dưới đó là một số chuyển đổi lối sống mà bạn cũng có thể thực hiện nhằm tăng kết quả cho bài tập chân to, đồng thời giữ gìn sức khỏe tổng thể:

Ngủ từ bỏ 7-9 giờ vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày.Đừng thúc ép phiên bản thân quá mức. Hãy tập luyện kiên trì để không khiến áp lực hoặc khiến bạn dạng thân kiệt sức. Bạn có thể khởi đầu với những bài xích tập nhỏ và tăng đột biến cường độ khi chúng ta thật sự sẵn sàng.

Xem thêm: Chuyen Tin Tức Bạn Trẻ Quan Tâm, Tin Tức Bạn Trẻ Quan Tâm

Tập chân to ra không đối kháng thuần chỉ là thực hiện các bài bác tập tăng cơ. Bạn cũng cần phải kết phù hợp với ăn, uống, ngủ nghỉ đúng chuẩn để khắp cơ thể đủ lực tạo nên cơ bắp cùng tăng cơ. Bạn cũng có thể tập những bài bác tập chân to dễ dàng và đơn giản trước, phối hợp với chính sách dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp rồi tăng vọt cường độ tập sao cho tương xứng với khả năng. Việc tập luyện kiên trì sẽ giúp đỡ bạn đã đạt được thân ngoài ra mơ cầu cùng sức mạnh dồi dào.


Để được tư vấn trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline linhkiem.vn) hoặc đăng ký lịch thăm khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu mong muốn tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ linhkiem.vn, người tiêu dùng đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Mylinhkiem.vn để tại vị lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn